Tổng hợp 10 bài tập vai sau và trước cho nam hiệu quả
Sở hữu một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên thon gọn, tự tin hơn trước đám đông. Tuy nhiên để có thể phát triển đồng thời cả 2 vai trước và sau là điều không dễ dàng. Nhưng chắc chắn 10 bài tập vai sau và trước cho nam hiệu quả ngay sau đây sẽ mang đến vóc dáng như bạn mong muốn.
Bài tập đẩy cử tạ
Một trong 10 bài tập vai sau và trước cho nam hiệu quả mà chúng ta không thể bỏ qua đó là đẩy cử tạ. Với những động tác dành cho người muốn nâng cao các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và sau. Cách thực hiện bài tập cực đơn giản như sau:
Hình 1: Bài tập đẩy cử tạ
- Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, lưng thẳng và tạ đoàn đặt trước 2 ống chân. Người hơi khom và 2 tay cầm lấy thanh tạ.
- Sử dụng vai để kéo tạ đẩy mạnh lên, sau đó duỗi thẳng 2 gối và nhón gót lên cho đến khi tạ ngang vai. Sau đó nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đẩy tạ.
- Hãy tiếp tục đẩy tạ thẳng cho qua đầu và hạ xuống rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tập kéo và đẩy tạ
Đối với bài tập này còn được biết đến với tên gọi khác là Snatch, khi thực hiện động tác này bạn sẽ có 2 cách tập khác nhau đó là Kettlebell và Dumbbell. Tuy nhiên, việc tập Kettlebell sẽ tốt hơn rất nhiều, vì chúng thúc đẩy sự phát triển của nhiều nhóm cơ khác nhau.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn mới tập làm quen với bộ môn này lần đầu tiên thì hãy sử dụng Dumbbell trước tiên. Sau khi làm quen xong, thì hãy thực hiện những bài tập được nâng cấp hơn để đảm bảo an toàn.
Bài tập đẩy tạ đòn 1 tay
Đẩy tạ đòn 1 tay còn được biết đến với tên gọi khác đó là Landmine Press, là một trong 10 bài tập vai sau và trước cho nam hiệu quả và phát huy được nhiều tác dụng. Tuy nhiên, đối với loại tạ này sẽ không được phổ biến ở nhiều phòng tập, chính vì thế bạn có thể thay thế bằng cách là tự 1 đầu vào thanh đòn vào trong tường và bên còn lại sẽ gắn bánh tạ.
Hình 2: Bài tập đẩy tạ đòn 1 tay
Khi tập ở tư thế đứng thẳng 1 tay cầm vào 1 đầu thanh đòn có gắn bánh tạ và chúng được đặt ở trên vai. Sau đó hãy chùng chân xuống rồi đứng thẳng lên thật nhanh để có thể đẩy tay cầm tạ qua đầu. Bạn hãy giữ động tác này trong 1 giây và sau đó hãy từ từ hạ xuống ở vị trí ngang vai.
Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn
Đây là một trong những bài tập tạ cực cơ bản để có thể phát triển vai trước và sau. Lúc này bạn sử dụng sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập khi thực hiện nhuần nhuyễn được các động tác này rồi thì bạn mới tiếp tục thực hiện những bài tập tiếp theo.
Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai và mỗi tay sẽ giữ 1 tạ đơn Dumbbell, đồng thời cẳng tay sẽ đặt vuông góc và canh tay sẽ áp sát vào thân người. Sau đó, hãy thở ra rồi chùng chân xuống ở tư thế Squat rồi đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng 1 lúc rồi đưa thẳng lên đầu. Cuối cùng là từ từ thu tay lại ở vị trí ban đầu rồi thực hiện tiếp lại những lần tiếp theo.
Ngoài những bài tạo vai trước và vai sau đã được nói ở trên, bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác như:
- Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn
- Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu
- Bài tập đánh dây thừng
- Bài tập cầm tạ nhún vai
- Bài tập kéo cáp trước mặt
Chắc chắn với 10 bài tập vai sau và trước cho nam hiệu quả sẽ giúp bạn có được đôi vai săn chắc và khỏe khoắn. Nó không chỉ có tác dụng tốt cho đôi vai mà chúng còn giúp cho các nhóm cơ của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
